OBEZİTE CERRAHİSİ VE GLİSEMİK İNDEKS (BASİT VE KOMPLEKS KARBONHİDRAT)

Beslenme

Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık gevrekler, süt ve süt ürünleri, meyveler ve sebzeler günlük diyetin bileşenleridir. Bu bileşenlerin her biri karbonhidrat içerir ve enerji sağlar. Fakat bazı karbonhidratlar vardır ki en iyiler olarak belirtilebilir. İyi karbonhidratlar ile beslenmek kilo kontrolüne yardımcı olduğu gibi kronik hastalıkların ( diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri) riskini de azaltmaktadırlar. İyi karbonhidratları almanın en iyi yolu glisemik indeksi düşük besinleri seçebilmekten geçer.

Glisemik indeks (GI), yenilen besinlerin kan şekerini ne kadar arttırdığı ile ilgilenmektedir. Kan şekerini direkt etkileyen karbonhidratlardır.

Peki Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratların üç temel formu vardır.

  • Basit şekerler kan şekerini hızlıca yükseltirler. Glikoz, Fruktoz, Laktoz.
  • Nişasta kompleks karbonhidratlardandır. Uzun zincirli şeker moleküllerinden oluşur. Bazı nişastalar örneğin fırın patates çabuk sindirilerek kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olur. Diğer bir nişasta örneği tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller yavaşça sindirildiği için kan şekerini de hızlıca yükseltmezler.
  • Posa da diğer kompleks karbonhidratlardandır. Posa mideden geç boşalır ve uzun süreli az kalorili tokluk hissi verir.

Glisemik İndeksi Anlamak!

Karbonhidratlı yiyecekler yani içinde şeker türevlerini içeren besinler, kan şekerini ve insülin seviyesini arttırırlar.

Glisemik İndeks; tüketilen besinin referans olarak alınan (glikoz) besine göre kan şekerine olan etkisidir. Besinin glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekerine olan etkisi o kadar yavaştır. En basite indirgenmiş olarak bir besinin basit şeker oranı ne kadar fazla ise kan şekerini o kadar hızlı yükseltir ardından sonra hızlı bir şekilde kan şekeri düşer dolayısı ile kişi hep tatlı gibi basit şekerleri arzular!

Örneğin; 1 porsiyon pirinç pilavı neredeyse basit şekerlerden glikoz gibi aynı etkiyi gösterir. Kan şekerini ve insülin seviyesini hızlıca arttırır; fakat 1 porsiyon mercimek yemeği daha yavaş ve daha uzun süreli etkiye sahiptir. Daha geç sindirilir ve emilir böylelikle kan şekerine ve insülin seviyesine etkisi daha geç olmaktadır.

Besinlerin Gliemik İndeksi

GI kullanmak çok kolay, yüksek GI’li besinler yerine düşük GI’li besinleri tercih etmek. Tüm olay budur!

  • Düşük GI besinler ( GI <55 )

Pek çok meyve,sebze, kuru baklagiller, az yağlı süt ve süt ürünleri, fındık

  • Orta GI besinler ( GI 56-69 )

Patates, mısır, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, makarna, kuskus

  • Yüksek GI besinler ( GI >70 )

Pirinç, beyaz ekmek, pek çok kahvaltılık gevrek , simit, hamur işleri, kruvasan, pek çok kraker

Neler tercih edebiliriz?

Yüksek Glisemik İndeks

Düşük Glisemik İndeks

Beyaz pirinç Bulgur/kepekli pirinç
Mısır gevreği Tam tahıllı gevrekler
Patates Bulgur
Beyaz ekmek Tam tahıllı ekmek
Mısır Bezelye

Herşeyin Ölçüsü Önemldir!

GI, sağlıklı besin seçimi için oldukça yararlı fakat düşük glisemik indeksli besinleri seçerken miktar kontrolünün de olması gerekmektedir. Örneğin; sphagettinin glisemik indeksi 42 dir, eğer sphagettinin glisemik indeksi düşük besinlerden diyerek koca bir porsiyon sphagetti yemek kan şekerinin yükselmesine neden olur.

Ayrıca şunu da bilmeliyiz ki her glisemik indeksi düşük besin, sağlıklı besin değildir! Örneğin Cola’nın glisemik indeksi 63 dür!!!

Tercihlerinizi GI düşük sağlıklı besinler için kullanmanızı önermekteyiz.

Uzm. Bariatrik Dyt. Nazlı Acar